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ÃNDICE
1. Introducción
2. 2. Cómo gestionar tu alimentación.
2.1. Ejemplo de menú semanal.
3. Interpretación del etiquetaje.
4. Organización en la cocina.
4.1. Cómo conservar los alimentos.
4.2. La refrigeración.
4.3. La congelación.
5. La pasta: versátil, fácil y rápida
5.1. Sugerencias y consejos
6. BibliografÃa
1. INTRODUCCIÓN
Nuestro actual estilo de vida nos obliga a destinar mucho menos tiempo a la planificación de una alimentación saludable, y por ello en los últimos años se ha incrementado en gran medida el consumo de productos de elaboración industrial. Estos productos contienen un mayor aporte de sal, grasas saturadas y azúcares, con repercusiones negativas en el estado nutricional, y en consecuencia, en la salud.
Sin embargo, la falta de tiempo o de compañÃa no tienen porqué ser sinónimos de alimentación pobre y aburrida. Simplemente hay que aprender a organizarse siguiendo algunas pautas y el resultado os sorprenderá gratamente.
2. CÓMO GESTIONAR TU ALIMENTACIÓN
Es fundamental tener en cuenta que los expertos en nutrición recomiendan, como mÃnimo, realizar 5 comidas al dÃa:
- Desayuno: se trata de una comida de gran importancia, ya que ayuda a lograr un correcto rendimiento cognitivo en el trabajo diario.
- Media mañana: comida ligera de refuerzo para llegar a la comida sin excesivo hambre.
- Comida: es conveniente incorporar alimentos de los diferentes grupos (hidratos de carbono, proteÃnas, lÃpidos…). Cuanto más variado, mucho mejor.
- Merienda: comida ligera de refuerzo para llegar a la cena sin excesivo hambre.
- Cena: se debe intentar elegir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para tener un sueño reparador sin ser molestado por digestiones difÃciles.
Esta es la manera ideal de no pasar muchas horas sin ingerir alimentos, y asà no llegar a la siguiente comida con un hambre desmesurada.
2.1. Ejemplo de menú semanal (Método GAN)
En la tabla de la derecha te indicamos unas pautas para diseñar un menú semanal sano y equilibrado.
La idea del Método Gan es asociar cada uno de estos alimentos con vuestras recetas personales para poder elaborar de forma independiente los menús. Y a la vez, también es muy útil para inspirarse si algún dÃa no se os ocurre qué comer ni cómo combinar los alimentos de la despensa.
3. INTERPRETACIÓN DEL ETIQUETAJE
Una compra inteligente es el primer paso para una alimentación saludable. Por ello, es interesante:
- Planificar anticipadamente el menú semanal, incluyendo gran variedad de alimentos.
- Pensar qué comidas se harán en casa y cuáles en el restaurante para que no se estropee nada.
- Repasar la despensa de la cocina, para no comprar alimentos que todavÃa tengamos en suficiente cantidad.
- Confeccionar una lista de lo que necesitamos, y sólo permitirnos un par de alimentos ‘capricho’.
- Leer las etiquetas para escoger el alimento de mayor calidad, y no sólo guiarnos por el precio o por la marca.
Pero, ¿qué elementos contiene una etiqueta de un alimento?
- Nombre del producto (1): suele venir acompañado de una indicación del estado fÃsico en el que se encuentra el producto alimentario o del tratamiento especÃfico al que ha sido sometido (concentrado, congelado, en polvo, etc.).
- Lista de ingredientes (2): Estos van en orden, desde el ingrediente que contiene mayor cantidad al de menor cantidad. En la lista de ingredientes también se incluyen los aditivos y los aromas.
- Información nutricional:
-Indica el valor energético, la cantidad de proteÃnas, los hidratos de carbono y las grasas. Esta se expresa por 100 gramos o 100 mililitros. (3)
- Es de carácter opcional indicar la información nutricional por ración de consumo habitual (5).
- Es de carácter opcional indicar la CDO; Cantidad Diaria Orientativa para una dieta de 2000 Kcal. (4). Esta se indicada por 100 gramos de alimento o por ración de consumo habitual.Â
- Es de carácter opcional indicar la CDR: Cantidad Diaria Recomendada por la CE (Comunidad Europea). Esta se indica en algunos nutrientes como por ejemplo el calcio, el fósforo…
- Algunos fabricantes también incluyen información sobre: azúcares, ácidos grasos saturados, fibra, sodio, colesterol, vitaminas , sales minerales, almidón…
- Cantidad neta del producto (6) (tamaño de la ración o peso del contenido). Se expresa en peso en los alimentos sólidos y en volumen en los alimentos lÃquidos. En los productos congelados, se debe especificar la masa neta del producto.
Algunos productos congelados indican el peso neto escurrido (sin glaseado) y el peso neto (con glaseado). El glaseado es una capa fina de hielo que se pone al pescado para protegerlo y evitar su deshidratación ante cambios bruscos de temperatura.
- Fecha de caducidad (7)
- Nombre y domicilio del fabricante y lote (8)
- Modo de empleo
4. ORGANIZACIÓN EN LA COCINA
Existen ciertos alimentos que poseen microorganismos propios que pueden producirnos intoxicaciones. Sin embargo, estos microorganismos pueden ser destruidos parcial o totalmente con una buena cocción. Pero hasta que llegue el momento de esa cocción, tenemos que organizar bien nuestra cocina y utilizar unas buenas técnicas de higiene y conservación (ya que de esta manera preservamos la calidad y las propiedades nutritivas y organolépticas de los alimentos), que nos ayuden a mantener al alimento en unas condiciones adecuadas de seguridad.
4.1 Cómo conservar los alimentos
Factores fundamentales para la conservación de los alimentos:
- Temperatura: los alimentos se alteran rápidamente por la acción de las bacterias, que son muy activas a Tª ambiente.
- Tiempo: los alimentos han de estar el menor tiempo posible a Tª ambiente. Los alimentos cocinados que no se vayan a consumir inmediatamente, deben conservarse en frÃo.
- Tipo de alimento: algunos alimentos impiden la multiplicación de bacterias (muy salados o muy azucarados); por el contrario, hay otros por los que las bacterias tienen especial predilección (carnes picadas, quesos blandos, mayonesas, nata montada, frutas y verduras cortadas, aves, pescados y marisco).
4.2 La refrigeración
La temperatura (Tª) ideal de refrigeración oscila entre 0 y 5°C. Dentro del frigorÃfico debemos disponer los alimentos separados unos de otros, para que circule correctamente el aire.
- En la rejilla inferior: alimentos crudos (carne, ave y pescado) y productos de origen animal en descongelación.
- En la rejilla del centro: alimentos cocinados, embutidos, mayonesa, productos de origen vegetal en descongelación.
- En la rejilla superior: productos lácteos y huevos.
- En la puerta: bebidas o alimentos a consumir en menos de 3 dÃas.
- En el verdulero: verduras, hortalizas y frutas.
4.3 La congelación
La temperatura ideal para conservar alimentos congelados es -18°C o menos. Sin embargo, es necesario seguir algunos consejos:
- Es conveniente envolver los productos en porciones pequeñas.
- Para envolver los productos a congelar utilizaremos bolsas de plástico herméticas, anotando siempre la fecha de congelación.
- No olvides dejar enfriar los alimentos antes de introducirlos en el congelador.
- Las verduras deben ser escaldadas, y las carnes y aves deben ser desgrasadas y deshuesadas antes de la scongelación.
- Evitar recongelar los alimentos.
5. LA PASTA: VERSÃTIL, FÃCIL Y RÃPIDA
La pasta es un alimento de gran aceptación porque combina con múltiples alimentos y la diversidad de platos a elaborar es infinita.
No obstante, en muchas ocasiones combinamos la pasta con alimentos o salsas muy grasas y/o calóricas. Son este tipo de platos los responsables de que se ponga la etiqueta de que la pasta engorda. Este falso mito provoca que muchÃsimas personas dejen de tomar pasta cuando quieren mantener su peso.
La realidad es bien distinta, la pasta no engorda más que otros alimentos, si no que son los acompañamientos y las salsas que acompañan a esta pasta los que hacen que el plato sea más o menos calórico.Â
Por tanto, será importante saber con qué alimentos combinar la pasta y cómo cocinarlos de manera saludable sin renunciar a platos de pasta buenÃsimos.
5.1 Sugerencias y consejos
La pasta es un alimento que se puede consumir en cualquier época del año como primer plato, como guarnición o bien como plato único si se combina correctamente con otros ingredientes.
- Pasta con verduras y hortalizas: combinan muy bien y resultan muy apetitosas, tanto en crudo como cocinadas.
Si las verduras se cocinan, se recomienda hacerlas al vapor o al microondas, y una vez cocidas añadirles el aliño o el aceite en crudo. De esta manera, se evita que las verduras absorban demasiado aceite.
- Pasta con alimento proteico: se obtiene un plato único, además de equilibrado, muy gustoso. Algunos ejemplos:
- Gambas o langostinos.
- Sepia, calamar o chipirones troceados.
- Pescado blanco en dados o desmenuzado.
- Pescado azul enlatado al natural.
- Pechuga de pollo o pavo desmenuzada, a dados o en tiras.
- Ternera fileteada en pequeñas tiras.
- Huevo duro en rodajas, picado, etc.
- Queso semi o fresco en dados.
6. BIBLIOGRAFÃA
- GuÃa de la alimentación saludable. Madrid: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria; 2004.
- Libro blanco de la pasta. Barcelona; 2011. GAN
- Real Decreto 1334/1999, de 31 de julio de 1999
- Real Decreto 930/1992, de 17 de julio
