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ÃNDICE
1. Introducción
2. ¿Qué es un alimento proteico?
2.1. Alimentos proteicos de origen animal.
2.2. Alimentos proteicos de origen vegetal.
3. ¿En qué consisten las dietas hiperproteicas?
3.1. ¿Funcionan?
4. ¿Por qué son peligrosas?
5. ¿Cómo deberÃa ser una dieta para perder peso?
6. ¿Se puede comer pasta en una dieta para perder peso?
7. BibliografÃa.
1. INTRODUCCIÓN
Cada año, especialmente cuando se acerca el verano, aparecen nuevas dietas de mil alimentos y productos diferentes (suplementos proteicos, barritas, batidos, etc.)
A veces parece que es más fácil creer en los milagros que aceptar que hay acciones que requieren un cambio concienzudo.
De todas las dietas milagrosas fraudulentas, este año las hiperproteicas están de moda.
Hace años que existen dietas hiperproteicas, por ejemplo, las famosas dietas disociadas se basan en la restricción de hidratos de carbono y consecuente aumento de los alimentos ricos en proteÃnas.
2. ¿QUÉ ES UNA ALIMENTO PROTEICO?
Son un grupo de alimentos que tienen como denominador común su riqueza en proteÃnas. Las proteÃnas son uno de los macronutrientes que encontramos en los alimentos junto a los hidratos de carbono y los lÃpidos. Constituyen un elemento básico del cuerpo y están formados por aminoácidos. Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales en buenas proporciones, se dice que son de alto valor biológico.
De las que aporta la dieta, las proteÃnas de origen animal son de un alto valor biológico. Por ejemplo: El huevo, la leche, carne, pescado y aves. Este tipo de alimentos son ricos en grasas, por lo que su consumo debe de ser moderado.
Las proteÃnas vegetales como los frutos secos, legumbres o cereales son deficitarias en algún aminoácido esencial, a excepción de la proteÃna de soja. Sin embargo es posible obtener todos los aminoácidos esenciales mezclando legumbres y cereales sin necesidad de consumir carne.
2.1 Alimentos proteicos de origen animal:
- Huevos: Está lleno de nutrientes esenciales. La yema del huevo es rica en grasa y colesterol y en ello radica su mayor inconveniente. Sin embargo, hoy en dÃa se considera adecuada la ingesta de dos o tres huevos a la semana.
- Productos lácteos: Tienen una gran cantidad de proteÃnas. Se ha de tener en cuenta su alto valor calórico y graso, por ello es importante que los productos que se compren sean desnatados o semi y en caso de los quesos lights. Esto no quiere decir que no se puedan comer todo tipo de quesos, solo que se ha de moderar el consumo de los más grasos y vigilar la proporción.
- Carnes: Contienen entre un 16 y 22% de proteÃnas. El valor proteico en los diferentes tipos de carnes es similar. Es importante tener en cuenta que la cantidad de grasa que predominan son del tipo de grasas saturadas. De las que contienen menos proporción en grasa, son las denominadas carnes magras: conejo, pollo, pavo y algunas partes de la ternera (preferiblemente consumir las aves sin piel). De las más grasas están el cerdo, cordero, etc.
- Pescado y marisco: Tienen una proporción en proteÃna equivalente a la carne. La diferencia proviene del tipo de grasa que aporta el pescado. Sobre todo el pescado azul (angula, anguila, emperador, atún, salmón, sardina, boquerón) contiene mayor proporción de grasas poliinsaturadas, cómo el omega-3 y omega-6. Los pescados blancos (pescadilla, merluza, dorada, lenguado, bacalao) contienen menos cantidad de grasa que los azules. En el caso del marisco, la proporción de proteÃna es muy parecida a la del pescado. Es rico en w-3 y w-6 y contienen además alto contenido en colesterol.
- Embutidos: Son productos elaborados con carnes y vÃsceras troceadas, sangre, sal y especias. Este tipo de productos no son aconsejables ya que acumulan toda la grasa de los animales, sobretodo la grasa saturada. Su consumo ha de ser ocasional. Si se quiere consumir es preferible optar por jamón y pechuga de pavo cocido bajo en grasa, lomo embuchado, jamón curado (pero en poca cantidad y quitando la grasa visible). Evita: mortadela, chopped, butifarra blanca, butifarra negra, chistorra, chorizo, fuet, salsichón, salami, manteca, sobrasada…
Alimentos proteicos de origen vegetal:
- Legumbres: Son una fuente rica en proteÃnas, aunque éstas no contienen todos los aminoácidos esenciales. Por eso es importante combinarla con cereales. La ventaja de este tipo de alimentos es su baja cantidad en grasa. Además aportan fibra e hidratos de carbono.
- Frutos secos: Ricos en proteÃnas, grasas y fibra. Son beneficiosas ya que contienen ponifenoles, vitaminas, minerales, y de lo más importante, grasas poliinsaturadas.
3. ¿EN QUÉ CONSISTEN LAS DIETAS HIPERPROTEICAS?
Las dietas hiperproteicas son aquellas con un porcentaje de proteÃnas muy elevado.
Lo que implica un aumento del consumo de alimentos proteicos (carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos, suplementos y productos farmacéuticos, barritas, batidos, etc.).
Su finalidad es provocar una pérdida de peso, por lo que son hipocalóricas.
Para conseguirlo, se reduce el aporte de CalorÃas proveniente de los hidratos de carbono. Por lo que se restringe el consumo de alimentos ricos en este nutriente (pan, pasta, arroz, patata y fruta).
Al reducir o eliminar la fruta es más difÃcil conseguir las cantidades diarias recomendadas de vitaminas, minerales y fibra.
El porcentaje de grasas por lo general está ligeramente aumentado y suelen ser dietas muy ricas en grasas saturadas.
3.1 ¿Funcionan?
Es cierto que se pierde peso rápidamente, pero a largo plazo la salud se ve comprometida.
Cuando se abandona la dieta se recupera el peso perdido y se produce el “efecto yoyó”, es decir, el peso es superior al de antes de empezar la dieta.
4. ¿POR QUÉ SON PELIGROSAS LAS DIETAS HIPERPROTEICAS?
Según datos de la OMS, no está clara la seguridad de las dietas hiperproteicas porqué:
- Restringen el consumo de alimentos saludables.
- Se asocian con anormalidades en el corazón, el riñón, el hÃgado y los huesos y con patologÃas como la obesidad y determinados tipos de cáncer.
Algunos autores y grupos cientÃficos de referencia se han proclamado en contra de este tipo de dietas.
Por ejemplo, según el conocido autor francés Dr. Jean Michel Cohen, las dietas hiperproteicas a largo plazo producen:
- Cambio en el estado de ánimo: Desde depresión por carencia total de glucosa como es por ejemplo en la dieta de Dr. Dukan, hasta estado de ansiedad.
- Calambres y disminución del tono muscular.
- Color grisáceo en la cara.
- Mal aliento.
- Efecto rebote: Según Cohen más del 50% de las personas que siguen la dieta Dukan recuperan el peso perdido.
- Muerte súbita: Por un déficit de potasio.
- Estreñimiento: DDebido al poco aporte de fibra en la dieta. Un estreñimiento crónico aumenta entre un 10-15% la posibilidad de padecer cáncer de colon, además de flatulencias, pesadez, molestias abdominales, hemorroides, varices intestinales…
- Cáncer de mama: Si la dieta es rica en proteÃnas de origen animal lleva consigo que la dieta sea rica en grasas. Una dieta rica en grasa multiplica por 2 el riesgo de padecer este tipo de cáncer.
- Daño hepático: el hÃgado tiene una función importante en cuanto al metabolismo de las proteÃnas y si se aumenta la ingesta de éstas, el órgano se sobrecarga.Â
- Daño renal: cuando las proteÃnas se metabolizan producen sustancias tóxicas para el organismo como el amonÃaco. El sistema renal se encarga de eliminar estas sustancias, y si se ingieren más proteÃnas, tiene que hacer un sobreesfuerzo y se sobrecarga.
- Fatiga: dietas mal balanceadas y desequilibradas con carencias de hidratos de carbono y micronutrientes provocan un estado de debilitamiento y cansancio generalizado conocido como fatiga crónica.
- Enfermedades cardiovasculares: los alimentos proteicos contienen grandes cantidades de triglicéridos y colesterol, favorecedores de este tipo de enfermedades.
En nuestro paÃs, el Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la AEDN (Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas) también se ha posicionado en contra de este tipo de dietas. Concretamente citan la dieta Dukan, y la desaconsejan por ser ineficaz, fraudulenta y potencialmente peligrosa para la salud pública.
5. ¿CÓMO DEBERÃA SER UNA DIETA SALUDABLE PARA PERDER PESO?
Una alimentación saludable tiene que estar adaptada a nuestros gustos y estilo de vida. No se debe plantear como un sacrificio o una renuncia a los alimentos que más nos gustan, sino como un cambio para mejor en todos los sentidos. Además, se puede comer de todo en las cantidades adecuadas.
Para perder peso y mantenerlo hay que concienciarse en realizar un cambio en los hábitos alimentarios.
6. ¿SE PUEDE COMER PASTA EN UNA DIETA PARA PERDER PESO?
¡Por supuesto! Simplemente se tiene que adaptar a la cantidad que necesita cada persona según sus caracterÃsticas fÃsicas y de actividad.
La pasta forma parte del grupo de alimentos farináceos. Las recomendaciones para una alimentación saludable lo señalan como el grupo que se debe consumir en mayor cantidad y tiene que estar presente en todas las comidas.
Hay muchos estudios en los que se demuestra que una dieta para perder peso no tiene que ser baja en alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan o la pasta, sino baja en grasas y en azúcares simples (bebidas azucaradas, dulces, etc.).
7. BIBLIOGRAFÃA
- GAN y Pastas Gallo. Libro blanco de la pasta. Barcelona; 2011.
- GuÃa de la alimentación saludable. Madrid: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria; 2004.
- Documento consenso FESNAD – SEEDO Octubre 2011. Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos. Revista Española de Obesidad. 2011. 10(1):1-80. En: www.seedo.es
- Basulto J, Mateo MJ. No más dieta. Ed: Debolsillo, mayo 2010.
